Switchを取り上げたら、すとんと寝た。犯人はブルーライトじゃなかった

まず土台のデータ：4歳の推奨睡眠時間

米国睡眠医学会（AASM）は、3〜5歳児の推奨睡眠時間を1日10〜13時間としています。夜更かしが続く状態は、単に「眠そう」で終わる話ではなく、この推奨レンジを日常的に割り込んでいる可能性がある、という前提で見ていきます。

定説：ブルーライトがメラトニンを抑える

夜のスクリーンが良くないとされる理由として最もよく聞くのが、ブルーライト（青色光）が睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑えるという説明です。子供は大人より水晶体が透明で光を通しやすいため、影響を受けやすいとも言われます。ここまではよく知られた話です。

しかし、最近の研究では「過大評価」の指摘も

ところが、2022年に発表されたSilvaniらによる231件の研究を対象にしたシステマティックレビューでは、ブルーライト曝露によって睡眠の質が低下したと報告した研究は、全体のおよそ20%にとどまりました。

光の強さの面でも、疑問符がつきます。スマホ画面の実測照度は10〜50ルクス程度である一方、メラトニン分泌が明確に抑制されるのは約500ルクス以上とされ、実は部屋の天井照明（150〜200ルクス）の方が強い光源です。さらに2024年の研究では、光への感受性そのものに個人差が最大40倍あることも報告されています。

本当の犯人は「興奮」と「時間のズレ込み」

2024年に発表されたBauduccoらとKinsellaらの研究が指摘するのは、光そのものよりコンテンツによる感情的な興奮・覚醒の影響の大きさです。ハラハラする動画、テンポの速いYouTube、目標達成型のゲームは、脳を「まだ起きていたい」状態に保ちます。加えて、動画やゲームに区切りがつけにくいことで就寝時刻そのものが後ろにズレ込むという、単純だけれど見落としがちな要因も重なります。

つまり、「取り上げたらすとんと寝た」のはこう説明できる

ここまでを踏まえると、あの体験が起きた理由が見えてきます。Switchを取り上げた瞬間に変わったのは、部屋の照度ではなく、脳を興奮させ続けていた刺激源そのものが消えたことです。すでに10〜13時間分の睡眠圧（起きている時間に比例して溜まる眠気）は十分に溜まっていたところに、それを押しのけていた興奮だけが取り除かれたため、本来の眠気が一気に表に出てきた、と考えると筋が通ります。

経営学的に見ると：見かけの原因で対策すると、コストが外れる

この話は、ADHDとスクリーンタイムのファクトチェック記事で見た「相関を見た瞬間に手を打たない」というテーマと同じ構造です。「ブルーライトが悪い」という見かけの原因に飛びつくと、対策はブルーライトカットめがねの購入のような、効果の薄い一手になりがちです。しかし真因が「コンテンツの興奮」と「終了時刻の遅れ」にあるなら、効くのは見る内容を選ぶことと終了時刻を先に決めておくことのほうです。経営でも、表面的な指標に対策を打って根本原因を放置すると、コストだけがかさんで効果が出ません。真因を見誤らないことが、結局いちばんの近道です。

まとめ

• 3〜5歳の推奨睡眠時間は1日10〜13時間（米国睡眠医学会）
• 「ブルーライトが睡眠を壊す」という定説は、231件のレビューで悪影響が確認されたのは約20%にとどまり、過大評価されている可能性がある
• スマホの照度（10〜50ルクス）はメラトニン抑制の閾値（約500ルクス）より低く、天井照明の方が強い光源
• 本当に効いているのは、コンテンツによる興奮と、それによる就寝時刻のズレ込み。取り上げたらすぐ寝たのは、興奮源が消えて元々の眠気が表に出たため